كيف تبني جسمك بسرعة

هل أصبح الترهل والضعف من سماتك الأساسية؟ تلك الأعمال التي كنت تنجزها في دقائق تحولت فجأة إلى مهام ثقيلة تحتاج إلى أيام بل ربما أسابيع للقيام بها. لماذا دب الوهن في أوصالك فجأة؟ كمن وضع فوق سنوات عمرك عشرات السنين الطويلة. كيف تستطيع أن تعيد بناء جسمك من جديد وأن تعود للحياة مرة أخرى لكن هذه المرة حياة دون ألم أو وهن. تابع معنا هذه المقالة المفيدة.

كيف تستطيع إعادة بناء جسمك؟

جسمك هو محور حياتك الذي تجري حوله كل مقتضيات حياتك وتتمحور في صحتك ومستقبل حياتك الأسرية والإجتماعية والعملية. لذا فإن أي وقت تستثمره في بنائه هو خير إستثمار لك ولمن تحب للمستقبل بل ولحاضر أفضل. مبدئياً يجب ان نحدد محوريين أساسيين لبناء جسم صحي سليم هما:

• ممارسة رياضة صحية سليمة ملائمة لطبيعة اجسامنا قادرة على البناء السليم لأجسادنا.
• غذاء صحي متوازن سليم غني بعناصر البناء الفعال للجسم البشري.

الرياضة البناءه

إليك بعض النصائح الذهبية التي تجعل من عملية بناء جسدك عملية سهلة بل وممتعة:

إبدا اليوم: لا تؤجل. إبدأ اليوم من خلال الذهاب للنزهة لمدة 30 دقيقة. تقول لنفسك إنك قد قمت بفتح صفحة جديدة مع جسد صحي وقوي.

إسأل الطبيب: تحقق من الطبيب من وزنك المثالي و الظروف الطبية الخاصة بك. سوف يحدد لك كم من الممارسة التي يمكنك تحملها في البداية. ملحوظة هامه: إبدأ بممارسة رياضة خفيفة فى البداية. فستلاحظ تحسن في الصحة وتغير فى شكل الجسم بعد بضعة أسابيع فقط من بداية التغير في أسلوب الحياة وممارسة الرياضة الملائمة لك.

كن واقعياً: لا تكن مبالغاً في طموحك فمثلاً إذا كان البرنامج المناسب لجسمك يطالبك بمدة 30 دقيقة يوميا وكانت 30 دقيقة اكثر من اللازم (خاصة في بداية تمرينك) فإبدأ بــ 20 دقائق و إذا كان هذا كثيراً إبدأ بمدة 10 دقائق حتى تعتاد عضلات جسدك على التمرين وتزداد تدريجياً (قليل دائم خير من كثير منقطع).

ينبغي تجنب الألم: إن الوسيلة التي تؤدي بك للحصول على جسم صحي سليم ليس بالضرورة أن تنطوي على الألم الجسدي. فالتدريب البسيط أفضل من التدريب القهري. عندما تكون في حالة جيدة سوف يكون جسمك قادراً على تحمل التدريب بشكل صحي دون أن تسبب له أي أذى. 

ممارسة الرياضة بإنتظام: عليك التمسك بذلك الوقت اليومي الذي تخصصه للرياضة ولا تجعل مشاغلك اليومية (وإن كثرت) تشغلك عن ممارسة الرياضة بشكل منتظم.

لا تفعل أكثر من اللازم: لا تمارس إلى حد التعب والإرهاق. فذلك سوف يضع لك حداً عند الممارسة المرة القادمة. حيث إن الجسم يبتعد ويهرب لاشعوريا من ما يؤلمه أو يرهقه. والبناء التدريجي هنا أفضل كثيراً فالتعب يبعد المرة الثانية كثيراً.

لا تشعر بالإحباط من تفوق الأخرين: دع تفوق الأخرين يشجعك بدلاً من أن يجعلك تشعر بصورة سيئة عن نفسك.

لا تبتئس ولا تفقد حماسك مبكراً: لا تيأس إذا وجدت أنك لا تصل بسرعة إلى الأهداف التي حددتها لنفسك من فقدان الوزن أو اللياقة البدنية. يجب عليك التفكير على المدى الطويل. تأتي بعد ذلك التحسينات ضخمة في الوقت المناسب. مثال: وجهك وتغير شكل الجسم و أيضاً صعود درجات السلم بسرعه أسرع من قبل.  

تعلم مشاركة رفقاء النجاح فلا حاجة للذهاب وحدك: ليس من السليم ممارسة أي نظام رياضي أو صحي وحدك. فالإنضمام إلى الصالة الرياضية أو تدريب جماعي (group training) سوف يكون دافع لك من أخرون حولك في نفس ظروفك وسوف تساعد على تحفيزهم (double way benefit) وهم يحفزونك.

لا تكافئ نفسك بالأشياء الخطأ: دورة لياقة بدنية جيدة لا تعني أبداً أنك تستحق جزء إضافي من الكعك أو أن من حقك كوب كبير من مشروب غازي. فنزهة في الهواء الطلق مع نفس عميق منه وسط خضرة وصفاء مع كتاب مسلي مكافأة لا يستطيع أحد رفضها.

تجنب الإغراءات: تجنب الخروج مع الاصدقاء المحبطون للهمم الذين سوف يضغطون عليك في شرب المياه الغازية والسجائر والخروج إلى أماكن الوجبات السريعة الغير صحية. ويمكن أن يكون صعباً أن تقول لا للإغراء. لكنه من الأسهل تجنب تلك الإغراءات من البداية.

لا تنساق وراء المنافسة غير الضرورية وغير المثمرة مع الأصدقاء والزملاء المتمرنون: هناك خيط رفيع يفصل بين تحسين أدائك وتشجيعك بين رفقاء النجاح والهزيمة والإصابة البدنية والمعنوية نتيجة التدريب الخاطئ الزائد عن الحد. إذا كنت تمارس مع الأصدقاء أو أفراد العائلة يمكنك الحصول على روح تنافسية جيدة دون الحاجة إلى رفع أكثر مما تحتاج اليه أو تمرين أبعد مما هو مفيد لك فقط لتثبت أنك الأفضل أو الاسرع، فنحن لسنا بصدد اولمبياد مرتقبة! على أي حال عليك أن تتقن فن التراجع في الوقت المناسب فالغيرة لا تجلب لك شيئا. فبدلا من ذلك أفضل شيء تفعله هو أن تتحمل مسئوليتك الشخصية وتسعى إلى إستخدام نجاح الأخرين كعامل محرك لك. ولا تنجرف في تيار الحماقة التنافسية.

النوم جيداً: لم يخطئ أجدادنا حين قالوا إن النوم غذاء للجسد. فبرنامج اللياقة الخاص بك يجب أن يسير جنبا إلى جنب مع نوم 7 الى 8 ساعات متصلة. فجسمك بحاجة إلى الوقت الكافي للتعافي وبناء مخازنه. فليس هناك أفضل من الحصول على ليلة نوم جيدة تصحو بعدها في كامل الصحة والحيوية. 

توقف عن الممارسة الرياضة فوراً إذا أصبت: إذا أحسست بألم مفاجئ أثناء التمرين توقف للراحة على الفور و إستعمل الثلج والمسكنات. وعليك بالراحة ومعاودة طبيب العلاج الطبيعي إذا إستمرت المشكلة لأكثر من أسبوع.

الغذاء الصحي المتوازن

من أجل بناء جسم صحي قوي فأنت بحاجة إلى أن تجمع بين معدلات من السعرات الحرارية وبرنامج تدريبي لتقوية العضلات. أنت تحتاج إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجة لتزويدك بالطاقة اللازمة للقيام بمهامك اليومية. وعلى الرغم من أن تناول الكمية الملائمة من السعرات الحرارية مطلوب فمن الهام أيضاً تناول النوع الصحيح منها.

ملحوظة هامه: علينا الإعتراف بأن مشروبات الطاقة هي مضيعة للوقت والمال: فكلها معبأة من السكر الضار والسعرات الحرارية العالية جداً والمواد ذات قيمة مشكوك فيها. فالماء أو الحليب الطازج أفضل كثيرا.

إختيار نظام غذائي صحي: فجسمك في حاجة الى نظام غذائي صحي ومعقول لتحقيق أقصى قدر من الفائدة. فإبتعد عن أي وجبات السريعة أو أي نوع من المواد الغذائية التي تؤدي إلى إرتفاع نسبة السكر و مستويات الصوديوم في الدم. تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين و الألياف و الفيتامينات و إبتعد عن الدهون و الكربوهيدرات قدر الأمكان. إذا شعرت بإنك قد أكلت كثيراً في اليوم السابق يمكنك أن تفعل ما يعرف بالصوم المتقطع (صيام يوم وافطار يومين وهكذا) وذلك لإراحة المعدة كما ثبت علمياً تأثيره الرائع في حرق الدهون.

من أهم العناصر الرئيسية لنظام غذائي جيد و صحي هي الفواكه و الخضروات. من أهم التحديات الكبرى التي تواجه الناس هى إتباع نظام غذائي صحي جيد هو الحصول على الوجبات المطلوبة يومياً من هذه المواد المغذية. وتشير التقديرات أننا نحتاج إلى إستهلاك ما بين ثلاث وخمس وجبات من الخضار يومياً. كما علينا إستخدام ما يقرب من 2 حبة الى 4 حبات فاكهة في اليوم. تأكد من وجود ما لا يقل عن صنف واحد من الفاكهة على وجبة الإفطار في الصباح. يمكنك أيضاً إضافة تفاحة أو كوب من العصير الطازج بدون سكر في منتصف النهار.

لابد من تناول مجموعة من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم ولتكن وجبه واحدة أو وجبتين عبارة عن الفاكهة كجزء من وجبة خفيفة. الوجبة الخفيفة كاملة في حد ذاتها. كما يمكن أن يكون للخضار النيئ والخضروات الورقية كالبقدونس والخس نصيب كبير من هذه الوجبات الخفيفة. وهي وسيلة جيدة لتحقيق ذلك.

الماء: نبض الحياة والسبب الرئيسي لقدرتنا على الاستمرار و تجديد الخلايا والأنسجة في أجسادنا. بالإضافة إلى الكمية المعتادة اليومية من الماء (8 أكواب) فالجسم الرياضي بحاجة إلى إحلال السوائل التي يفقدها طوال ممارسة النشاط الرياضي. لضمان بقاء الجسم بعيداً عن الجفاف قبل ممارسة النشاط الرياضي يمكن شرب كوبين من السوائل قبل الدخول في المنافسة بحوالي ساعتين أما اثناء ممارسة الرياضة يتم شرب من 8:4 أوقية من السوائل كل 20:15 دقيقة. وبعد الإنتهاء من الرياضة يتم تعويض الفاقد من السوائل بحوالي 16 أوقية من الماء وإذا أردت المزيد من الدقة عليك بوزن جسمك قبل ممارسة وبعد ممارسة الرياضة. ولكل باوند يفقده جسم الرياضي فهو يحتاج إلى شرب 16 اوقية من السوائل.

مواد او عقارات خاصة ببناء الجسم

قبل تجريب أي مستحضر يجب أن تتأكد من مصدرها جيداً ومكوناته الغذائية والبنائية من خلال مراجعة المتخصصين فى مجال النحافة والسمنه من الأطباء والمدربين ذو الخبرات. الكرياتين والبروتين من المواد الطبيعية المفيدة في تسريع عملية الأيض والبناء أو حرق الدهون كما يحلو لهم. السوائل والبدائل من الإلكتروليت (Electrolytes) ومكملات الكربوهيدرات وبدائل الوجبات من السوائل يكون لها بعض الفوائد الصحية لبناء الانسجة الصحية.

عند إستخدام الكرياتين مع النظام الغذائي الملائم و أيضا برنامج رياضي متكامل يساعد على إنتاج المزيد من القوة خلال النشاط الرياضي وإن كانت الزيادة بقدر ضئيل. وأوضحت الأبحاث أن تزويد العضلات بمادة الكرياتين تزيد من سرعة إكتساب المزيد من العضلات. وبما أن مكملات الكرآتين متوافرة ولكن بأسعار مرتفعة فنجد أن اللحم مصدر غذائي أفضل من هذه المكملات للحصول على مادة الكرآتين.

والكم النمطي من الكرياتين 5 جرام من الهيدرات الأحادية للكرياتين أربع مرات يومياً لمدة خمسة أيام. وأخذ أكثر من الجرعات المعتاد عليها فلن يكون هناك أي فائدة تضاف إلى الجسم و ينبغي أن يعي جميع المستخدمين للمكملات سواء من الرياضيين أو الأشخاص العاديين أنه مهما كانت فوائدها إلا أنها ليست مثل المواد الطبيعية الغذائية في نقائها ولها آثار جانبية. ويجب دائماً إستشارة المختص قبل اللجوء إلى تناول أي شئ لأن طبيعه كل شخص تختلف من واحد للأخر.

عليك الذهاب إلى عيادة غذائية جيدة و أطلب المشورة بشأن المكملات الغذائية الجيدة والملائمة لطبيعة وزنك وطولك وحالتك الصحية. و تأخذ المكملات التي تعمل على مساعدتك في الحصول على جسم أقوى ويبدو أكثر تناسقاً.

عند أخذ هذه المواد يجب أن يسير هذا جنباً إلى جنب في التدريب مما لا يزيد عن ثلاثة أيام في الأسبوع عندما يتعلق الأمر إلى رفع الأوزان. أما عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون غير المرغوب فيها فذلك يستلزم من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع وذلك حتى يتثنى لك رؤية نتائج جيدة.

حاول منع المشروبات الغازية تماماً فهي ليست جيدة تماما بالنسبة لك. سوف تعوق أي برنامج لياقة بدنية خاص بك.

تأثير إتجاهات الانسان وميوله النفسية

أولاً: يجب أن نعترف جميعاً أن حالتنا النفسية وميولنا هي الإطار و النافذة التي تخرج من خلالها جميع تصرفاتنا وميولنا بل وقدرتنا على العطاء بصفة عامة. وهذا ما تعنيه عبارة (بناء موقف صحي). الإنسان الإيجابي يفعل اشياء إيجابية والإنسان السلبي يفعل اشياء سلبية. وتلك الأخيرة تجدها تشكو أكثر من اللازم وتجد لديها الميل الدائم للوم الظروف أو أي شخص أخر عن عدم نجاحه في تحقيق هدفه أو الوصول للصورة المرغوبة. ثم تجده قد تبرأ تماما من مسؤولية الضعف أو الترهل الذي يصاب به.

فبمجرد أن تعرف أن لديك السلطة في يديك لجعل التغيير يحدث وضبط النفس والمسئولية الذاتية وبعد ذلك يمكن بدء كل شئ بما في ذلك التفكير في بناء جسدك و اللياقة البدنية بل و تغيير حياتك باكملها.

كيف يكون لديك الشجاعة كافية؟ لأبد أن تختار إختيارات صحية و أن تقول لا لما دون ذلك. فالعقل السليم يمكنه أن يعطيك الدافع لبناء جسماً أفضل لكن طموحك وحده وروحك العالية هي التي سوف تحافظ لك على الإستمرارية و الثبات على حياة واختيارت صحية دائمة.

جسدك هو العملة التي لا يستطيع أحد اعطائك إياها الا عملك، فأستثمر فيه اليوم خير إستثمار. ففوائد هذه الوديعة لا تقدر بثمن في المستقبل.